Pierde în greutate macronutrienți, Cum să pierzi în greutate

Linia de jos O tendință recentă a pierderii în greutate este numărarea macronutrienților. Acestea sunt substanțe nutritive pe care organismul dumneavoastră le solicită în cantități mari pentru creșterea și dezvoltarea normală - și anume, carbohidrații, grăsimile și proteinele.

Pe de altă parte, micronutrienții sunt nutrienți de care organismul tău are nevoie doar în cantități mici, cum ar fi vitaminele și mineralele. Numărarea macronutrienților este similară numărării caloriilor, dar diferă prin faptul că consideră de unde provin caloriile. Acest articol examinează cel mai bun raport de macronutrienți pentru pierderea în greutate și de ce contează calitatea dietei.

Într-un studiu de un an, cercetătorii au randomizat peste de persoane supraponderale la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de glucide 1.

În primele două luni ale studiului, grupul de alimentație cu conținut scăzut de grăsimi a consumat 20 de grame de grăsime pe zi, în timp ce grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a consumat 20 de grame de carbohidrați pe zi.

După două luni, oamenii din ambele grupuri au început să adauge fie grăsimi, fie carbohidrați înapoi în dieta lor, până când au ajuns la cel mai scăzut nivel de aport, credeau că pot menține.

Deși niciun grup nu a trebuit să consume un anumit număr de calorii, ambele grupuri și-au redus aportul cu o medie de de calorii pe zi.

Adevărul este că scăderea pe timp indelungat a greutății are loc prin modificarea sănătoasă a dietei dvs. Cum să pierzi în greutate: Afla de cate calorii are nevoie corpul tau. Urmați un plan de nutriție echilibrat cu obiceiuri alimentare sanatoase și urmăriți aportul de calorii.

La sfârșitul studiului, grupul de alimentație cu conținut scăzut de grăsimi a pierdut 11,7 kilograme 5,3 kg comparativ cu grupul cu conținut scăzut de carbohidrați, care a pierdut 13,2 kilograme 6 kg - o simplă diferență de 1,5 kilograme 3,3 kg pe parcurs. Indiferent de raportul de macronutrienți, toate dietele au avut la fel de succes în promovarea unor cantități similare de pierdere în greutate pe parcursul a doi ani 2.

Aceste rezultate și altele indică trebuie să piardă în greutate în 10 săptămâni că orice dietă cu calorii reduse poate provoca pierderi în greutate pe termen lung 3, 4, 5, 6. Mai mult, diferite raporturi de macronutrienți nu afectează în mod semnificativ cantitatea totală de grăsime pe care o pierdeți pe termen lung.

Cum să calculezi macronutrienții tăi pentru o dietă flexibilă și dieta IIFYM

Caloriile nu explică întreaga poveste O calorie măsoară cantitatea de energie care conține un anumit aliment sau băutură. Indiferent din carbohidrați, grăsimi sau proteine, o calorie dietetică conține aproximativ 4,2 joule de energie 7.

Prin această definiție, toate caloriile sunt create egale. Cu toate acestea, această presupunere nu reușește să ia în considerare complexitățile fiziologiei umane.

Cel mai bun raport de macronutrienți pentru pierderea în greutate

Alimentele și compoziția sa macronutrientă pot influența cât de foame sau plină de simț, rata metabolică, activitatea creierului și răspunsul hormonal 8. Așadar, în timp ce de calorii de broccoli și de calorii de gogoși conțin aceeași cantitate de energie, acestea îți afectează mult corpul și alegerile alimentare. Patru căni grame de broccoli au de calorii și ambalează opt grame de fibre.

În schimb, doar o jumătate dintr-o gogoșă glazurată de dimensiuni medii oferă de calorii, în pierde în greutate macronutrienți parte din carbohidrați și grăsimi rafinate 9, Acum imaginați-vă că mâncați patru căni de broccoli într-o singură ședință.

Poți pierde în greutate mâncând sandvișuri?

Nu numai că ar fi nevoie de mult timp și efort pentru a mesteca, dar conținutul ridicat de fibre te-ar lăsa să te simți mult mai plin decât să mănânci o jumătate dintr-o gogoașă, caz în care cel mai probabil vei mânca cealaltă jumătate. Drept urmare, o calorie nu este doar o calorie.

De asemenea, ar trebui să vă concentrați asupra calității dietei pentru a crește aderența dietetică și pierderea de grăsimi. Cu toate acestea, acestea diferă în modul în care îți afectează sănătatea și capacitatea de a rămâne pe cale cu dieta ta. Importanța calității dietei Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii consumând mai puține calorii decât ardeți.

Făcând acest lucru, vă forțați corpul să atragă energie din magazinele sale actuale grăsime corporală indiferent de carbohidrații, grăsimile și pierde în greutate macronutrienți proteic al dietei. După ce creezi un deficit de calorii, este important să ții cont de tipurile de alimente pe care le consumi, deoarece unele sunt mai prietenoase cu dieta și hrănitoare decât altele. Iată câteva alimente și macronutrienți pe care să vă concentrați împreună cu unii pe care să îi limitați.

Defalcarea macronutrienților pentru scăderea în greutate: metodă magică ?

Alegeți produse alimentare care conțin substanțe nutritive Alimentele bogate în nutrienți conțin niveluri ridicate de nutrienți, dar sunt relativ reduse în calorii. Acestea includ alimente precum lactate, fasole, leguminoase, cereale integrale, fructe, legume și carne slabă și pește. Multe dintre aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în fibre și conțin un procent ridicat de apă.

Apa și fibra ajută la creșterea sentimentelor de plinătate, ceea ce vă poate ajuta să mâncați mai puține calorii totale pe parcursul zilei Consumați alimente bogate în proteine Proteina promovează sentimentele de plinătate, economisește pierderea musculară și are cel mai mare efect termic, ceea ce înseamnă că necesită mai multe calorii pentru a digera în comparație cu carbohidrații sau grăsimile 12, 13, Căutați surse pe bază de animale slabe precum carne, pește, păsări de curte, ouă și lactate.

De asemenea, vă puteți pierde în greutate macronutrienți proteina din surse pe bază de plante precum soia, cereale și anumite legume, inclusiv mazărea verde. Limitați alimentele cu grăsimi și conținut ridicat de carbohidrați La fel cum unele alimente îți pot beneficia obiectivele de slăbit, altele le pot sabota.

Pagina principala Defalcarea macronutrienților pentru scăderea în greutate: metodă magică?

Alimentele care conțin atât grăsimi, cât și carbohidrați stimulează centrul de recompense din creierul tău și îți cresc poftele, ceea ce poate duce la supraalimentare și la creșterea în greutate 15, Gogoși, pizza, fursecuri, biscuite, chipsuri de cartofi și alte gustări extrem de prelucrate conțin această combinație captivantă de grăsimi și carbohidrați.

În mod independent, carbohidrații sau grăsimile nu au calități dependente, dar împreună pot fi greu de rezistat.

Cum să pierzi în greutate

Consumați alimente bogate în nutrienți și bogate în proteine, dar limitează alimentele care conțin o combinație de carbohidrați și grăsimi, deoarece acest combo le face dependente. Cel mai bun raport de macronutrienți este cel pe care îl puteți lipi În timp ce compoziția macronutrienților din dieta dvs.

Acest lucru este important, deoarece studiile au arătat că cel mai mare predictor al pierderii în greutate este aderarea la o dietă cu calorii reduse 12, 17, Cu toate acestea, respectarea unei diete este dificilă pentru majoritatea oamenilor și este motivul pentru care nu reușesc atât de multe diete. Pentru a-ți mări șansele de succes la o dietă cu calorii reduse, individualizează-ți raportul de macronutrienți în funcție de preferințele și sănătatea ta De exemplu, persoanele cu diabet zaharat de tip 2 pot găsi mai ușor să-și controleze zaharurile din sânge cu un nivel scăzut de carbohidrați decât pe o dietă bogată în pierde în greutate macronutrienți 20, 21, Dimpotrivă, persoanele sănătoase altfel pot găsi că le este mai puțin foame de o dietă cu conținut ridicat de grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați și că este mai ușor de urmărit în comparație cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de glucide 23, Cu toate acestea, dietele care subliniază un aport ridicat de macronutrienți precum grăsimile și un aport scăzut de altul ca carbohidrații nu sunt pentru toți.

În schimb, pierde în greutate macronutrienți posibil să descoperiți că vă puteți lipi de o dietă care are echilibrul corect de macronutrienți, care poate fi eficient și pentru pierderea în greutate Aceasta poate avea unele încercări și erori.

Când vine vorba de pierderea în greutate, cel mai important factor este să mănânci mai puțin.

Prin urmare, este important să urmați o dietă cu calorii reduse care să se potrivească preferințelor, stilului de viață și obiectivelor dvs. Raportul dvs. Pentru a pierde în greutate, găsiți un raport cu care puteți rămâne, concentrați-vă pe alimentele sănătoase și mâncați mai puține calorii decât ardeți.

Recomandate Pe Portalul